“搬个快递，胳膊酸了三天”“爬两层楼，就开始喘”……30岁之后肌肉每年悄悄流失约1%，你以为的“累了”，可能是肌肉在悄悄“退休”。
7月23日，国务院正式印发《全民健身计划（2026—2030年）》，明确提出到2030年经常参加体育锻炼人数比例达到40%左右。前不久，国家卫健委发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，首次将肌少症纳入慢性病营养干预体系。当“肌肉流失”从健身圈变成国家健康战略的关键词，抗阻训练不再是健美爱好者的专属，而是每个人都该正视的“健康储蓄”。
3个动作练全身
徒手也能练
上肢无力试试俯卧撑
双手与肩同宽或略窄，核心收紧，全身下降时胸部接近地面，上升时胸发力。如上肢力量不足以完成标准俯卧撑，可以从墙面俯卧撑起步，逐步过渡到跪姿俯卧撑，最终完成平地俯卧撑。
下肢太弱练练深蹲
双脚与肩同宽，脚尖微外展，臀向后坐，膝盖对准脚尖，大腿至少平行地面。
肩背僵硬学习一下YTWL
Y（双臂头顶30°）、T（水平外展）、W（屈肘肩胛内收）、L（上臂贴体，小臂外旋）——四招击退圆肩驼背。
视频跟练教程↓
办公室“轻抗阻”
上班也能练
坐久屁股麻、不胖却有小肚腩、早上合脚的鞋下午变紧？这些都是肌肉“罢工”的信号。北京体育大学副教授李雪梅教你在办公室练起来：
踝泵：勾脚、内翻、提踵，各10次，开会打字不耽误；
腹式呼吸：吸气鼓肚，呼气收紧，激活深层腹横肌，等于穿了“肌肉束腹裤”；
椅子深蹲：扶椅下蹲，膝盖不超脚尖，腰背挺直；
站姿臀部绕圈：后伸+外展，顺便练平衡；
推荐训练计划：每小时活动5分钟，一天8次＝40分钟运动量。
别让肌肉也“退休”
弹力带练出“防跌倒”好身体
想要对抗岁月带来的肌肉流失，抗阻训练是关键一环。北京体育大学副教授鲍克给老年朋友推荐一套“户外弹力带训练”，随时随地都能练：
内收肌训练：弹力带套在脚踝，站立支撑腿微屈，另一条腿向侧方打开再慢慢还原，重复15次。
前踢练股四头肌：弹力带套在脚踝，向前踢腿再慢慢收回，支撑腿同步练到。
后踢练臀大肌：弹力带套在脚踝，向后上方踢腿。
爆发力提拉：弹力带踩在脚下，快速向上提拉再慢慢放下。这个动作练神经反应和爆发力——神经反应快了，跌倒时才能“救自己一把”。
国家应急广播提醒，抗阻运动无需繁杂器械，建议大家利用居家、办公等碎片时间按需锻炼，做好肌肉健康储蓄，延缓肌肉流失，守住身体好素质。
来源：国家应急广播综合央视新闻微信公众号配资平台正规
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